Мир ребенка

Цель: Тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер.
Вдохните: глубоко.
Выдохните: Напрягите мышцы живота ( подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бедер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна.
Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе.
Общее количество: 6 раз.

Упражнение 4. Подъем ноги с отведением и разворотом
И.п. - Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на ширину бедер. Руки положите вдоль туловища.
Вдохните: глубоко.
Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу.
Вдохните: Поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться.
Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного присогните правое колено), отведите ее в сторону и разверните к наружи ( поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то на сколько низко вы сможете отвести ногу в сторону.
Вдохните: Натяните носок и вытяните правую ногу к потолку.
Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол.
Вдохните: Согните колено назад к стартовому положению.
Общее количество: 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Упражнение 5. Покачивание
Цель: расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с мужем.
И.п.- Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он начинает их тихонько покачивать в сторону, в течении 1 минуты. Дыхание женщины произвольное.

Упражнение 5а
И.п. - Сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает покачивать женщину из стороны в сторону в течении 1 минуты.

Еще раз хочу напомнить: все упражнения стоит подбирать индивидуально, посоветовавшись с доктором и инструктором гимнастики для беременных. Здоровья Вам и Вашим детям!
Анна Медникова